針對(duì)最近有關(guān)油的新聞，我們來聊一聊油究竟是什么。
因?yàn)榇蠹蚁胫溃刻於汲缘挠?，到底要怎麼選？怎麼用？
大部分人說豬油有對(duì)身體不好，也有醫(yī)生說，能提升免疫力、也最穩(wěn)定。
大部分人說橄欖油對(duì)身體很好，但高溫就會(huì)氧化變質(zhì)，反而會(huì)傷身體。
但是，市面上卻出現(xiàn)了耐高溫的橄欖油，為什麼橄欖油可以耐高溫？…
各種說法非常的多，把人弄得很迷糊。
坊間關(guān)於油的知識(shí)，很多是油商是放出來的，
很多真相，被技巧性地不說壞處，或選擇性地說好處。
我特別花了一些時(shí)間，找了資料，消化了營(yíng)養(yǎng)學(xué)的知識(shí)，終於弄了清楚。
這才發(fā)現(xiàn)，問題不可小看，一定要跟朋友們講講才行。

油是甚麼東西？為何要吃油？
油來自於食材，像花生、苦茶籽、葡萄籽、橄欖等等堅(jiān)果或核果類，
都含有豐富的油脂，經(jīng)過壓榨，就會(huì)滲出油脂。
直接吃果實(shí)，像吃花生、吃栗子或核桃，就能吃到油脂和果實(shí)完整的營(yíng)養(yǎng)素，
有些沒法子直接吃，像苦茶籽、葡萄籽，就一定得透過壓榨才行。
不管是吃果實(shí)或直接吃油，吃油脂對(duì)身體好嗎？
大部分人都覺得「少吃油才好！」真的是這樣？
我們得先認(rèn)識(shí)油，油是甚麼？有甚麼營(yíng)養(yǎng)呢？
身體需要油？沒有油，身體會(huì)如何？
我們就會(huì)恍然大悟。                   

身體不能沒有好脂肪
先來看看，油到底是甚麼東西？
每一種油裡頭，脂肪酸佔(zhàn)了90%。脂肪酸有好、有壞。
不飽和脂肪酸是好的，可以謝除、降低不好的膽固醇，保持心血管的通暢。
飽和脂肪酸是壞的，會(huì)使膽固醇在血管壁累積，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
不飽和脂肪酸保護(hù)了身體的心血管，但它的功能不只是這樣。
 
好的脂肪還能保護(hù)身體細(xì)胞，因?yàn)榧?xì)胞外圍包覆著一層細(xì)胞膜，
細(xì)胞膜有一半的成分是脂肪，缺乏脂肪或脂肪品質(zhì)不好時(shí)，細(xì)胞容易受損，
身體就會(huì)發(fā)炎，像鼻子與皮膚各種過敏、癌癥或關(guān)節(jié)炎等等，就是身體發(fā)炎了。
不只是保護(hù)體內(nèi)細(xì)胞，脂肪也保護(hù)體外皮膚，會(huì)分泌出好油滋潤(rùn)皮膚，
減少乾裂與膚紋的發(fā)生，不過壞的脂肪就會(huì)堵塞皮脂腺，造成皮膚問題。
 
脂肪還是我們吸收維生素A、D、E、K的重要媒介，
這些維生素決定視覺、骨骼、血凝和抗氧化能力，是身體必須的，
他們都是脂溶性的維生素，溶於油脂，
沒有油脂，吃進(jìn)去的維生素，就會(huì)白白流失，實(shí)在可惜。
油脂還會(huì)提高胃吸收營(yíng)養(yǎng)的效率。
因?yàn)?，胃是吸收蛋白質(zhì)的地方，當(dāng)它發(fā)現(xiàn)油脂時(shí)，會(huì)認(rèn)為有蛋白質(zhì)在胃裡頭，
於是，會(huì)把食物留在胃裡，讓身體可以多吸收些蛋白質(zhì)，
如果沒有油脂，它就會(huì)開始排空，讓食物進(jìn)入腸子，
不只造成營(yíng)養(yǎng)吸收不足，且很容易就產(chǎn)生飢餓感，更想吃東西了。
如果正在節(jié)食的人，想吸收多些營(yíng)養(yǎng)并減少飢餓感，那要添加一點(diǎn)油脂才好。
 
令人驚訝的是，脂肪還牽動(dòng)了我們的情緒，
神經(jīng)系統(tǒng)中的神經(jīng)管束，負(fù)責(zé)傳導(dǎo)我們的各種感官感覺，
管束中有很多神經(jīng)線路，脂肪是神經(jīng)線路之間絕緣體，
缺乏好脂肪時(shí)，絕緣效果不好，就會(huì)像電線一樣會(huì)短路，發(fā)生神經(jīng)失調(diào)。
很多完全不碰油脂的人，有時(shí)會(huì)感到焦躁與憂鬱，心情容易不穩(wěn)、
注意力也不容易集中。那很有可能是發(fā)生神經(jīng)短路了。
 
各種抗氧化物質(zhì)都10%裡頭
上面講的，都是脂肪在身體裡面的作用，但油不只是脂肪，
油是食材壓榨出來的，裡頭除了90%的脂肪，還有10%是食材本身的營(yíng)養(yǎng)素。
像苦茶籽，含有豐富之蛋白質(zhì)、維生素A、E及山茶柑素等，
對(duì)於黏膜組織像口腔或胃部，有很強(qiáng)的修補(bǔ)能力，抗氧化能力也很高，
還能殺掉造成胃潰瘍的幽門螺旋桿菌。
橄欖，也富含對(duì)身體很好的維他命A、E、D、K和橄欖多酚，
抗氧化、抗骨骼疏鬆的效果很不錯(cuò)。
豬油、椰子油與棕櫚油則含有月桂酸，能抵抗病菌、強(qiáng)化身體的免疫能力。
每一種油因?yàn)樵系牟煌?，各有不同的營(yíng)養(yǎng)成分，
，都在這10%裡頭。
油是攝取與保存食物的另一種形式，
透過油，攝取好的油脂與營(yíng)養(yǎng)素，是很棒的傳統(tǒng)生活智慧。
 
甚麼是好油？甚麼是壞油？
油好不好，不完全是看原料的，
每一種原料，都含有其他種原料沒有的營(yíng)養(yǎng)，
說「苦茶比葵花油好」或「橄欖油最好」，都不正確。
只要製程能保留原料本身的營(yíng)養(yǎng)不流失不變質(zhì)，就是好油。
不飽和脂肪酸含量高一些的，當(dāng)然會(huì)更好。
 
好油來自好工法：「低溫初榨才是好油」
能不能保留得住原料的營(yíng)養(yǎng)，關(guān)鍵在於製油的過程。
這一定要守住二個(gè)原則。
一定要低溫。遇到高溫，油就會(huì)氧化變質(zhì)，變成了傷身體的壞油。
一定要初榨。也就是直接壓榨出的第一道油，才能保存天然原料的成分與營(yíng)養(yǎng)。
 
高溫氧化不是好油
為什麼一般製油的溫度高，道理很簡(jiǎn)單，高溫可以提高原料的出油率，
也就是榨出更多的油，這樣成本就可以下降，在市場(chǎng)上更有競(jìng)爭(zhēng)力。
氧化的油脂，會(huì)產(chǎn)生自由基。
「自由基」對(duì)於身體，是個(gè)可怕的殺手，它會(huì)傷害血管壁和細(xì)胞的物質(zhì)，
造成身體發(fā)炎，對(duì)於免疫系統(tǒng)有很大的殺傷力，造成很多疾病發(fā)生。
它還會(huì)促使肝臟製造更多的壞膽固醇，造成心血管疾病，要非常小心它。
 

精製的純油，是氧化了的油
現(xiàn)在市面上有一種非常流行的油品，叫做「XX調(diào)和油」或「純XX油」。
市面上八成是這種油，它們就是「精製」過的油。
「精製」是一種把油純化的製程。被壓榨出來的油，經(jīng)過高壓與高溫的精製過程，
把原料的成分完全取除，變成很乾凈的純油，只留下油脂，
把10%寶貴的抗氧化物，都去除了。
也不只這個(gè)問題，因?yàn)榫u溫度超過250℃，讓油氧化了，好油變成了壞油。
而且經(jīng)過化學(xué)脫臭與脫色之后，原有食材的風(fēng)味也幾乎消失不見。
所以，精製的油，通常味道都很清淡，沒有甚麼果實(shí)的濃郁香氣。
 
一定很多人覺得很奇怪，為什麼要精製呢？
原來，含在油裡頭的懸浮微粒，雖然是很好的抗氧化物，
但通常不耐高溫，容易氧化冒煙，不適於用在高溫煎炸上，所以銷路就會(huì)受限。
經(jīng)過了精製，乾乾凈凈的油，發(fā)煙點(diǎn)會(huì)提高，變成耐高溫的油，
精製油成為臺(tái)灣主要的油品，就是這個(gè)原因。
另外提一下「調(diào)和油」是甚麼?，是二種以上的植物油的混合油，
混合之前都會(huì)經(jīng)過精製程序，所以也都有氧化的問題。

化學(xué)萃取是壞油
有些油，不是用壓榨的，而是用是化學(xué)萃取。這是最糟的油，要少碰。
甚麼化學(xué)萃取呢？為什麼要那樣做？那是因?yàn)閴赫ゲ怀鲇蛠怼?br />最常見的，是把含油量很低的原料、或榨過的殘?jiān)尤牖瘜W(xué)溶劑，
通常用的是一種叫烷類的化學(xué)油品，把油萃取出來，
再把化學(xué)物質(zhì)除去，這樣成本會(huì)低很多。
 
現(xiàn)在在市面上，常見大豆、玉米與菜籽這類油品，價(jià)格非常低廉，
這是因?yàn)樗鼈兒挠土亢芪⑸伲瑤缀醵加没瘜W(xué)萃取的工法。
有些橄欖油是用殘?jiān)?jīng)過化學(xué)萃取，透過種方式來降低油品成本。
這類的油，有些國(guó)家訂有殘留化學(xué)殘樓的標(biāo)準(zhǔn)，
不過市面上的油品幾乎看不到有這種標(biāo)示，非常令人擔(dān)心。
很難用壓榨取得，所以常用化學(xué)萃取，建議少碰為妙。
 
氫化植物油是最糟的油
這種油，是用大豆或棕櫚等植物油，在實(shí)驗(yàn)室經(jīng)過「氫化」程序做出來的，
可以讓油品變成固狀，更穩(wěn)定、更容易保存。
不過，這種油在大自然中并不存在，人體無法分解，會(huì)傷害免疫與心血管系統(tǒng)。
這種油的問題頗為棘手，但卻在我們的生活中使用廣泛。
因?yàn)槌杀镜土偈硺氛?、麵包店、炸雞店用的油，很多會(huì)使用這種油。
很多早餐店使用的乳瑪琳，就是氫化油，它也是很多家庭會(huì)使用的奶油。
氫化植物油是最不好的油，要小心避開才好。
 
怎麼選好油？
買油的時(shí)候，標(biāo)籤上通常不會(huì)直接寫出油是怎麼製造的，
是否精煉？化學(xué)萃??？是否高溫壓榨？是否為氫化油？
有幾個(gè)簡(jiǎn)單的方法，很容易判斷油的品質(zhì)好不好，避開壞油。

避開化學(xué)風(fēng)險(xiǎn)
一些含油量少原料作的油，壓不出甚麼油，通常用化學(xué)萃取。
像大豆油沙拉油、玉米油與菜籽油，有些橄欖油的殘?jiān)?，也?huì)用化學(xué)萃取。
因?yàn)閮r(jià)格實(shí)在低廉，街坊的攤販或小吃店大多使用大豆油沙拉油，
注意看料理區(qū)的地上，就會(huì)發(fā)現(xiàn)。
 
標(biāo)籤裡有玄機(jī)
低發(fā)煙點(diǎn)(沸點(diǎn))的油，像葵花籽油，初榨未精製時(shí)是的發(fā)煙點(diǎn)是107℃，
，如果標(biāo)明耐高溫炒炸，那一定是精製過的油。
在臺(tái)灣，市面上幾乎都是精製的油，因?yàn)榇蟛糠旨彝ビ屑逭ǖ呐胝{(diào)習(xí)慣。
XX調(diào)和油，是二種以上油品的混合油，混合之前一定會(huì)經(jīng)過精製加以純化，
所以也一定是精製過的油。
 
只要是初榨的油，會(huì)出現(xiàn)「初榨」或「EXTRA VIRGIN」的字，
這是好油的象徵，只要是低溫初榨，廠商一定會(huì)大大強(qiáng)調(diào)的。
沒標(biāo)清楚的，很可能是化學(xué)萃取或者是精製的。
初榨的價(jià)格高，價(jià)差很大，稍微比較就可看出端倪的。
 
有果實(shí)的香氣?
油應(yīng)該有堅(jiān)果或核果類果實(shí)的香氣，就像芝麻油，香氣濃郁。
如果聞起來清淡無味，嚐起來也沒甚麼香氣，那就是精製過了。
不過，如果焦味很重，那就高溫烘培、被氧化過的油，
以前傳統(tǒng)的炸油行，雖然是初榨，但很多是高溫烘培，
像苦茶油，如果高溫壓榨，聞起來就會(huì)有焦味、苦味也重。
 
有果實(shí)的色澤?
頗開一顆苦茶籽，裡頭的顏色是黃綠色，
如果是低溫初炸的好油，那一定是黃綠色的油。
原有食材的顏色，和油的顏色差不多，
如果顏色偏重、呈現(xiàn)深褐色，那就是跟高溫製成的油。
 
有沉淀和云霧狀懸浮物?
通常初榨的油，會(huì)有沉淀物，翻轉(zhuǎn)時(shí)會(huì)有云霧狀懸浮物，
放到冰箱冷藏一個(gè)晚上，會(huì)出現(xiàn)均勻分布的油花，像星星一般，佈滿整瓶油。
那是食材原料的微粒，如果清清如水，非常乾凈，那一定是精製過的油。
 
怎麼用好油？
西方人用油，主要是用來調(diào)味，拌在生菜裡頭或沾麵包吃。
東方人飲食文化不一樣，臺(tái)灣人用油，都有煎炸或大火炒的習(xí)慣，
拿來拌食材調(diào)味的反而很少。
如果沒有煎炸的習(xí)慣，那只要是低溫初榨的油，用起來都很安全。
高溫烹調(diào)，很容易讓油氧化。要用耐高溫的油才好。
用油的原則很簡(jiǎn)單，準(zhǔn)備二瓶油「一罐低溫烹調(diào)、一罐高溫烹調(diào)」。
 
一瓶高溫烹調(diào)的油
常常煎炸的話，那一定要準(zhǔn)備一瓶高發(fā)煙點(diǎn)的油。
植物性的油像苦茶油、葡萄籽油、棕櫚油和椰子油，發(fā)煙點(diǎn)其他都在190℃以上，
動(dòng)物性的油，有些發(fā)煙點(diǎn)也都在160℃以上，可以考慮使用。
不過，植物性的棕櫚油和椰子油、以及豬油等動(dòng)物性油，雖然高溫時(shí)穩(wěn)定，
但飽和的脂肪酸含量比例偏高，而且豬油中的花生四烯酸，容易引起身體發(fā)炎。
不過，不需要過度擔(dān)心，只要能多吃新鮮蔬果和運(yùn)動(dòng)，就能把這些不好的物質(zhì)，
代謝排出身體。比起吃氧化變質(zhì)的油，還是比較安全的。
 
一瓶低溫烹烹調(diào)的油
如果不是要煎炸之類的高溫烹調(diào)，只是炒蔬菜或用來調(diào)味，
可以用像橄欖油或芝麻油或花生油，看個(gè)人調(diào)味的需要，
只要是低溫初榨的好油都好。
 
用水炒：把炒菜的溫度降下來
炒菜的時(shí)候不可能拿溫度計(jì)邊量溫度，要注意控制溫度似乎很難。
到底炒菜的溫度有沒有超過油的發(fā)煙點(diǎn)，是不是該用高發(fā)煙點(diǎn)的油，
實(shí)在是抓不準(zhǔn)。
有一個(gè)方法可以控制溫度在100℃左右，那就是水炒。
這是陳俊旭醫(yī)生建議的方法，我覺得十分受用，希望大家可以試試。
油下了鍋之后，薑或蔥蒜之類的香料，跟著下鍋，不要大火、也不要等油高溫。
食材接著下鍋后，加一小杯的水，蓋上鍋蓋，這時(shí)候水會(huì)沸騰冒煙，
水的沸點(diǎn)在100℃，只要鍋裡頭有水，溫度會(huì)維持在100℃左右，不會(huì)上來，
到不了油的沸點(diǎn)，油就不會(huì)被氧化變質(zhì)了。
鍋內(nèi)充滿的水蒸氣，會(huì)全面且快速地蒸熟食材，不用煮太久、也不須甚麼翻拌。
我自己一直這樣炒菜，油香很好、菜色也很好，油跟菜的營(yíng)養(yǎng)，也都守住了。
完全不用擔(dān)心油溫過熱的傷害，真是令人放心。
 
吃到不好的油怎麼辦？
我跟很多朋友分享這些用油的觀念，很多人都很驚訝，長(zhǎng)期以來自己用錯(cuò)油了。
自己做飯的朋友，可以改用好的油，多吃蔬果，好的油脂會(huì)幫助身體代謝，
體內(nèi)的壞油脂慢慢就會(huì)減少，新鮮蔬果也會(huì)幫忙減輕自由基的傷害，
長(zhǎng)期下來，就會(huì)壞油造成的傷害就會(huì)彌補(bǔ)回來。
常吃外食的朋友，對(duì)油是沒法子選擇的，飯館餐廳，用好油的可能性小，
幾乎都用便宜的大豆油沙拉油，且長(zhǎng)時(shí)間高溫氧化。
高溫氧化所產(chǎn)生的自由基，一定要多吃蔬果對(duì)抗它。
但是化學(xué)萃取油品的問題，就比較麻煩了。
「想辦法自己作飯，選擇好油、用對(duì)的方式烹調(diào)?！?br />這個(gè)提議，也許不容易，但為了守住家人的健康，該努力才好。

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